Výhody ledové lázně: Jak léčba za studena zlepšuje tělo a mozek

Možná jste mě viděli na Instagramu, jak si užívám, jak jsem přežil ponoření do mé studené vany a sdílení o mé cestě do Finska, kde jsme doslova skočili do mrazivé řeky. Myslel jsem, že bych měl vysvětlit výhody ledových lázní trochu podrobněji a přesvědčivé důvody, které mě přesvědčily, abych začal pracovat na studené terapii v mé zdravotní rutině.


I když to nevypadá přirozeně, že by se někdo někdy dobrovolně rozhodl extrémně ochladit, v tomto okamžiku jsem závislý! Zde je důvod.

Co je studená terapie?

Pokud hudba může změnit mozek a tělo, nemělo by být překvapením, že teplota může dělat totéž.


Studená terapie je v zásadě proces využití nízkých teplot pro zdraví. Mnoho z nich od 17. století používá mnoha různými způsoby ke zlepšení zdraví a úlevě od bolesti. Terapie nachlazení může být stejně jednoduchá jako použití ledového obkladu na zranění, nebo tak extrémní jako použití kryotanky (o které zde mluvím).

Terapie ledovou lázní je něco, co sportovci již léta používají ke snížení bolesti a urychlení zotavení mezi hrami nebo tréninky. Zdá se však, že výhody studené terapie jdou daleko za šatny. Jak vychází nový výzkum, tento starý nástroj pro zlepšení zdraví získává stále větší rozruch.

Výhody ledové lázně: Proč jsem obchodoval ve své horké vaně

Obecná myšlenka terapie ledovou lázní spočívá v tom, že ochlazení pokožky ve vodě ztěžuje práci těla při udržování vnitřní teploty. To zvyšuje průtok krve do celého těla. Následuje několik konkrétnějších výhod ledové lázně.

Rychlejší zotavení z cvičení a zranění

Sportovci již dlouho vědí, že léčba chladem může pomoci zotavit se z cvičení. Myšlenka je, že chlad snižuje otoky a kyselinu mléčnou, která po tréninku způsobuje bolest svalů. Podle studie z roku 2010 to funguje zúžením krevních cév.




Zdá se, že výzkum podporuje to, co sportovci už nějakou dobu vědí. Jedna studie sportovního lékařství zjistila, že ponoření do ledové lázně po namáhavém běhu pomohlo zvýšit okysličení tkání, což může pomoci při opravě svalů.

Studená terapie také pomáhá snížit bolest při úrazu. Metaanalýza z roku 2014 ukázala, že léčba chladem může snížit bolest, i když se tělo znovu zahřeje.

I když je zmírnění bolesti skvělá věc, existuje několik důvodů, proč při polevě na zotavení svalů postupovat opatrně. Někteří vědci se ptají, zda by zánětlivý proces mohl skutečně bránit adaptaci svalů. Podle této studie z roku 2015 se svaly na základě zánětlivé reakce učí přizpůsobit druhu aktivity, kterou děláme. Pokud existuje mnoho zánětů, tělo se naučí, že svaly musí být schopny vykonávat úroveň aktivity, která zánět způsobila. Tímto způsobem se v zásadě posilujeme. Odstranění tohoto zánětu může znamenat pomalejší zlepšení.

Sečteno a podtrženo: Studená terapie je vhodná pro občasné snížení bolesti, ale měla by být používána s opatrností pro časté zotavení svalů nebo zranění.


Posílení imunitního systému

Protože zima je často dobou, kdy onemocníme, je těžké uvěřit, že zima může zlepšit imunitní systém, ale prostě by to mohlo být! Klinická studie v Nizozemsku zjistila, že lidé, kteří se sprchovali studenými sprchami, volali z práce o 29% méně často.

Boj s nachlazením však není jediným způsobem, jak může terapie nachlazení pomoci imunitnímu systému. Expozice za studena zvyšuje v těle leukocyty, které chrání před nemocemi.

Ledové koupele mohou mít dokonce vliv na rakovinné buňky. Bylo prokázáno, že každodenní krátkodobý chladový stres (například ze studené lázně nebo sprchy) zvyšuje počet a aktivitu cytotoxických T-buněk a NK buněk. Tyto buňky jsou hlavními hráči v prevenci a útoku na nádorové buňky.

Náhlé ponoření do ledové vody může navíc zvýšit propustnost hematoencefalické bariéry, což může pomoci bránit se před některými infekcemi.


Zlepšuje funkci mozku a náladu

Studená terapie může také zvýšit mentální zaměření. To je pravděpodobně způsobeno poskytováním studené terapie s uvolňováním katecholaminu. Vystavení chladu aktivuje sympatický nervový systém a zvyšuje endorfiny (dobré neurotransmitery). Zvyšuje také uvolňování noradrenalinu v mozku, což připravuje tělo na akci a zaostřuje pozornost.

Studená terapie může také zlepšit náladu z podobných důvodů. Vzhledem k velkému počtu chladných receptorů v kůži se očekává, že studené sprchy budou vysílat do mozku elektrické impulsy, které by mohly mít antidepresivní účinek (jako mírnější a neškodná elektrošoková terapie). Ve skutečnosti se myslelo, že terapie nachlazení může mít ze stejného důvodu antipsychotické účinky. Elektrické impulsy ze studené terapie mohou také „vytlačit“ psychotické neurotransmise.

Zvyšuje energii, metabolismus a hubnutí

Pokud jste někdy skočili do studené vody, víte, že při teplotním šoku se můžete cítit pod napětím (a trochu závratně!). To je pravděpodobné z uvolnění katecholaminu (adrenalin a noradrenalin) a endorfinů v reakci na chlad. je to v podstatě adrenalin. Vědci dokonce zjistili, že ponoření do 57 stupňové vody zvýšilo katecholaminy o 530 procent!

Ledové koupele mohou také zlepšit metabolismus a urychlit hubnutí. Studie lidského metabolismu zjistila, že vystavení chladu pomáhá bílému tuku chovat se více jako hnědý tuk. Hnědý tuk je “ dobrý tuk ” který pomáhá tělu vytvářet teplo (novorozenci mají spoustu hnědého tuku). To znamená, že terapie za studena pomáhá bílému tuku začít snadněji spalovat. Přírůstek hnědého tuku je navíc spojen s lepší citlivostí na inzulín.

Opatření při vrhání se do ledu

není těžké si představit, že v terapii ledovou lázní mohou existovat určitá rizika. Nakonec se ponoříte do ledově studené vody! Podle Dr. Corbetta v článku o CNN může mít léčba za studena některé z těchto vedlejších účinků a rizik:

  • Hyperventilace vedoucí k metabolické alkalóze (pH tkáně nad normálním rozsahem)
  • Zhoršené vědomí (vzácné)
  • Snížení průtoku krve mozkovou tepnou, které by mohlo způsobit mdloby
  • Rychlý nebo neobvyklý srdeční rytmus
  • Alergický a anafylaktický šok, stejně jako
  • Vývoj nemrznoucího poranění za studena (podobně jako omrzliny, ale ne tak závažné)

Zastánci studené terapie však tvrdí, že existují určitá bezpečnostní opatření, která mohou těmto rizikům zabránit.

Wim Hof ​​z metody Wima Hofa doporučuje ve svém programu určité pokyny ke zvýšení přínosů a snížení rizika (druhé video v jeho tréninku je bezpečnostní video). Bezpečnost ve studené vaně se však liší podle individuální tolerance.

Mějte také na paměti, že mnoho studií provedených o studené terapii a výhodách ledové lázně se týkalo zdravých lidí. Pokud máte nějaké zdravotní potíže, ledové lázně pravděpodobně nejsou pro vás. (A rozhodně ne, pokud jste těhotná.) Než se pokusíte o novou terapii, zvláště s takovou, která zahrnuje vystavení extrémnímu chladu, vždy se poraďte se svým lékařem.

Jak udělat ledovou lázeň pro zdraví

Pokud jste ochotni vyzkoušet ledový úder pro příslib zlepšení imunity a zvýšení energie, postupujte takto:

  • Postupujte do toho- Ponoření do ledové vody je pro systém jednoznačným šokem. Začněte studenou koupelí. Procvičujte normální dýchání a relaxaci. Můžete si zvýšit množství ledu, který přidáte do lázně, jak si zvyknete na vodu. Můžete také přidat více ledu pokaždé, když vyzkoušíte ledovou lázeň. Dokonce i koupel o 60 stupních má určité výhody.
  • Přejděte nahoru do studené vany- Pro plný účinek potřebujete vanu, která vám umožní ponořit celé tělo. Můžete si vyrobit vlastní ledovou lázeň s pozinkovanou vanou, jako je tato (další pokyny pro kutily naleznete v tomto příspěvku od Bena Greenfielda). Pokud se vám nelíbí myšlenka, že si musíte dát led, kdykoli budete chtít ledovou koupel, můžete zvážit investici do studené vany. Několikrát týdně používám studenou ponornou vanu Furo Health a střídám ji s naší barovou saunou. Opravdu to vyžaduje trochu pomalého, hlubokého dýchání a soustředění (podívejte se, co tím myslím na mém Instagramu), ale vaše tělo se časem přizpůsobuje a je to snazší!
  • Dodržujte bezpečnostní pokyny- Pokud sledujete jakýkoli konkrétní program (například Wim Hof), vždy postupujte podle bezpečnostních pokynů. Obecně dýchejte normálně a poslouchejte své tělo.

Závěrečné myšlenky na tuto (šílenou?) Studenou terapii

Může to pokaždé vyžadovat určitý stoicismus, ale výhody koupání v ledu a způsob, jakým se cítíte, stojí za to. Vylepšený imunitní systém, lepší duševní čistota a zdravý a zlepšený metabolismus jsou docela lákavé výhody a důvod, proč se stále vrhám.

Tento článek byl lékařsky přezkoumán Dr. Scott Soerriesem, MD, rodinným lékařem a lékařským ředitelem SteadyMD. Nejedná se vždy o osobní lékařskou radu a doporučujeme vám promluvit si se svým lékařem.

Zkoušeli jste někdy ledovou koupel? Jaké byly vaše zkušenosti?

Zdroje:

  1. Lateef F. (2010). Po cvičení ponoření do ledové vody: Je to forma aktivního zotavení ?. Journal of emergencies, trauma, and shock, 3 (3), 302. doi: 10.4103 / 0974-2700.66570
  2. Ihsan, M., Watson, G., Lipski, M., & Abbiss, C. R. (2013, květen). Vliv chlazení po cvičení na okysličení svalů a změny objemu krve. Citováno z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23247707
  3. Mooventhan, A., & Nivethitha, L. (2014, květen). Citováno z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4049052/
  4. Urso, M. L. (2013, září). Protizánětlivé zásahy a poškození kosterního svalstva: výhoda nebo újma? Citováno z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23539314
  5. Bleakley, C. M. a Davison, G. W. (2010, 1. března). Jaké je biochemické a fyziologické zdůvodnění použití ponoření studené vody do sportovní regenerace? Systematický přezkum. Citováno z http://bjsm.bmj.com/content/44/3/179
  6. Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., Bas C. J. M. van der Heijden, Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. (2016). Citováno z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025014/
  7. Chladná teplota mění lidský tuk a metabolismus. (2015, 15. května). Citováno z https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/cool-temperature-alters-human-fat-metabolism
  8. Dunne, A., Crampton, D., & Egaña, M. (2013, září). Vliv teploty vody po cvičení na vodoléčbu na následný vyčerpávající běžecký výkon za normotermických podmínek. Citováno z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23246445